30代後半からのダイエット方法って?主婦猫チロのやせblog

ドローイングダイエットのやり方と5つのコツ!おなかをへこますだけでサイズダウン

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ドローイングダイエットのやり方と5つのコツ!おなかをへこますだけでサイズダウン

おなかを意識的にへこませるだけでウエストのサイズダウンができるというのがドローイングダイエットです。

おすすめ度数


星5つ。
おなかを引っ込めてキープすることで体幹を鍛えて引き締めるダイエットです。
一日の中でいつでも思い出すたびに行うようにすれば良いので、忙しい人にもできます。
苦しくもないし、座っていても立っていてもできるのが嬉しい。

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ドローインはこんな人に向いています

主婦猫チロ

体はそこまで太っていないのに、おなかだけぽっこりしているという人はインナーマッスルが弱っているせいで内臓が下がってしまっている場合が多いです。
「下がり腸」とも言われることがありますが、30代後半からの女性にはとっても多いんですって。
そんな人にはドローインがぴったり!!

ドローイングを習慣にすると、どんな効果があるでしょうか。
まずこれは背筋をまっすぐにしないとできないので、おのずと姿勢が良くなります。
それによって猫背が原因の肩こりや首コリが軽減します。
姿勢が良くなると腰痛対策にもなります。

そして、おなかをへこませてキープすることですこしずつ腹筋(特に腹横筋)や骨盤底筋がつきますので、ガードルの役割を自分の筋肉が果たしてくれるようになります。
普段使っていない、おなかの深部にあるインナーマッスルを鍛えていることになるのですね。
そうすると、下がっていた内臓が正しい位置に戻り、おなかポッコリ状態が改善されていくというわけ。

もちろん筋肉量が増えることで基礎代謝の量も増えますので、黙っていても体内の脂肪が燃える体作りになります。

ドローインダイエットを成功させる正しいやり方をマスターしよう

「ドローイン」というのは「吐き出す」という意味です。
息を吐きながらお腹をへこませる、腹式呼吸のやり方を活用するのがポイント。
では具体的なやり方を見ていきましょう。

  1. まず大きく鼻から息を吸い、おなかを膨らませます。
  2. そのまま一瞬息を止めます。(これは吸った空気を逃さないためで、呼吸を止めるためではありません)
  3. それから口から息を吐きながらお腹をへこませていきます。
  4. これ以上へこませられないところまで息を吐き切ります。
  5. その状態でおなかを30秒ほどキープ、呼吸は止めずに行います。
  6. 以上を1セットとして、1日に5回行います。

ドローイングは仰向けに寝た状態で行うとおなかのふくらみがよくわかってやりやすいのですが、
立ったままでも、座った状態でも行うことは可能です。
バスを待っているとき、キッチンに立っているとき、デスクに向かいながらでもできてしまいます。

ドローイングでおなかやせの成功例

以前に「主治医が見つかる診療所」という番組内で「ぽっこりお腹を3分ですっきりさせる」として紹介されていたのがこのドローイングです。
その際に1週間ドローイングにチャレンジした人たちは5人中4人がお腹やせに成功していました。

特に一人の女性はウエストが88.5cmあったのが6cmマイナスの82cmに。

前述のとおりのやりかたで、1日5セットを1週間続けただけで、食事制限やその他の運動は特にしていませんでした。
(ただし下記で紹介するコツは押さえておく必要あり)
すごいですよね!

ドローイングの効果をもっと上げる5つのコツ

ドローイングはとても簡単ですし、苦しさも全くないエクササイズです。
でも効果を上げるには5つのコツがあります。

1:ひざ抱えストレッチで背中と骨盤をほぐす

ドローイングでおなかを引き締めようとする場合、姿勢が悪いと効果が半減します。
いつも猫背気味の人はその姿勢で固まってしまっていることがありますので、ドローイングをする前にストレッチをするのがおすすめ。

一日の始まりや、ドローイングをする前に、仰向けに寝て膝を抱え込む「ひざ抱え」をしましょう。
ヨガでは「赤ちゃんのポーズ」として有名です。
「ひざ抱え」は簡単ですが、背筋がほぐれ、骨盤のゆがみも矯正できるストレッチです。

2:普段も猫背厳禁!

ドローイングをやっていないときでも、油断してはだめ!
猫背にならないよう、姿勢をまっすぐする意識をキープしてください。
肩甲骨を中心に寄せるイメージです。

「主治医が見つかる診療所」の番組内では背筋矯正バンドを着用して強制的に姿勢を良くする工夫も。
矯正バンドまで使わないとしても、頑張って背筋をまっすぐにしていると、次第にそのための筋肉がついてきますので徐々に姿勢キープが楽になってきます。

3:タンパク質をしっかりとる

ドローイングダイエットをする際、特に食事制限はないのですが、もちろん食べすぎはアウト。
だからといって食事を減らす必要はありません。
むしろ、ちょっと意外かもしれませんが肉などのタンパク質はしっかりとることが大切です。
「主治医が見つかる診療所」の中では、週に1度焼肉を食べるようにとの指示がありました。

これは、タンパク質をきちんととることで筋肉を作るサポートができるからです。
大豆製品や魚でタンパク質をとるのでももちろんOK。

4:「丹田」を意識しよう

「丹田」とはおへそから指4本分下がったところにあるツボです。
ドローイングをするときに、丹田を意識しながらお腹をへこませると非常に効果的なんです。

実はドローイングを利用したダイエットやエクササイズを提唱している専門家はたくさんいて、その中では「おへそへこませダイエット」や「美へそエクササイズ」などの呼び方でやり方を紹介しているものもあります。
これはおへそを意識することで効果的におなかを引き締められるから。

そしておへその周辺をへこませるよりも、さらに下の丹田をへこませるイメージで行うと、トレーニングとしては負荷が高くなります。
負荷が高いということは、少ない回数で効率的にトレーニングができるということになります。

ドローイングに慣れてきたら、ぜひ丹田を意識してやってみてください。

5:お尻を引きよせるイメージをプラス

ドローイングでインナーマッスルを鍛える際に効果を上げるもう一つのコツは、お尻をきゅっと引き寄せること。
いわゆる「お尻の穴を締める」ようなイメージです。

息を吐きながらお腹を引っ込ませるとき、同時にお尻もきゅっと力を入れて引き締めます。
これは立ちながらドローイングをやるときに一番やりやすいです。
お尻にも力を入れると、「骨盤底筋」の筋トレになるんです。

骨盤底筋もインナーマッスルにあたりますが、特に女性は骨盤が開き気味で骨盤底筋が弱りがち。
お尻の形が横に広がってしまうのは、骨盤底筋が弱くなっていることとも関係があります。
ドローイングをしながら骨盤底筋を鍛えることができると、下腹部の引き締め効果がアップしますよ。

ドローイングの回数と時間を増やしていこう

正しいドローイングのやり方に慣れてきたら、1日のうちで回数を増やしていくのがベストです。
歯磨きをしながら、お皿を洗いながら、テレビを見るのに寝そべっているときにも(!)やってみましょう。

また、基本的なやり方では1回30秒へこませたままキープしますが、このキープ時間を増やすのも効果的。
「歯磨きが終わるまで」とか「このコマーシャルが終わるまで」など自分で決めてやってみるといいですね。

まとめ

ドローイングのやり方は、簡単に言うと腹式呼吸をしながらお腹をへこませて30秒キープするだけ。
一日に5回以上、できればもっと頻繁に行うようにする。
主婦猫チロ
とっても簡単だし道具もいらなくて手軽!
でも普段猫背気味の私は、まず姿勢をまっすぐにすることから意識しなくては。

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書いているひと

主婦猫チロ

主婦猫チロ

食べること大好きで気づいたらおなかはぽよぽよ!万年ダイエッターと言われながら、少しずつでもダイエットを続けるために毎日調べて実行中。