30代後半からのダイエット方法って?主婦猫チロのやせblog

コーヒーダイエットの方法は飲むタイミングにコツがある

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毎日コーヒーを必ず飲むという方は多いのではないでしょうか。
私も淹れたてのコーヒーは大好き。
コーヒーを飲むことでダイエットになる方法があるということで調べてみました。

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星3つ。
普段からコーヒーを飲んでいる人にとっては特にありがたみがないかな?
でも飲むタイミングをちょっと変えることを意識してみては。
コーヒーのカフェインとクロロゲン酸のはたらきがポイントのダイエットです。

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コーヒーのクロロゲン酸がダイエットを助けてくれます

クロロゲン酸はコーヒー豆から見つかったポリフェノールの一種。
コーヒーの渋みや酸味の成分であるともわかっています。

クロロゲン酸には食後の血糖値の急上昇を抑える作用があり、糖尿病予防効果については以前から発表されていました。
食事をしながらクロロゲン酸を摂取すると、食後の血糖値が上昇しにくいという研究結果が2010年にUCC珈琲で発表されています。

さらに研究を重ねた結果、クロロゲン酸が脂肪分解酵素の膵リパーゼが脂肪を吸収されやすい状態にするのを防ぐ、ということが明らかになりました。
簡単に言うと、クロロゲン酸は脂肪が体内に蓄積するのを防ぐ効果があるということですね。
(参考:UCC珈琲 UCCの研究情報

カフェインにもダイエット作用がある

眠気覚ましのコーヒーなど、コーヒーのカフェインには覚醒作用があるというのはよく知られていますね。
カフェインの健康効果についてはいろいろな研究がされていて、血管拡張作用や記憶力向上、さらにはガン抑制などについて期待されています。
ここではダイエットに関連した作用をピックアップしますね。

カフェインの代謝アップと脂肪燃焼効果

実はカフェインは基礎代謝をアップさせる働きが確認されています。
カフェインは交感神経を刺激するため、体脂肪の燃焼を促進するのですって。
カフェイン100mgを飲むと、その後安静にしているのにもかかわらず2時間半にわたって代謝が4%前後上がったという研究があったそう。

さらに、カフェインの脂肪燃焼効果についてはこんな実験結果も。
カフェインを飲んで30分以上エクササイズをすると、脂肪燃焼レベルが3割アップしたとのこと。
(参考:Paleolithic Manさんのページ 
カフェインは脂肪を分解して血液中に流してくれるので、そのタイミングで運動をして脂肪を消費できれば、効率的にダイエットができる!ということがわかりますね。

この場合、体重1kgあたり3から9mgのカフェインを摂った結果ということなので、体重50㎏であれば150mgから450mgのカフェインを摂るということになりますね。(ずいぶんと開きが・・・)

仮に、平均をとって300mgのカフェインということにしましょう。
全日本コーヒー協会によると、コーヒー100mlあたり60mgのカフェインが含まれるそう。

コーヒーカップ1杯150mlとすると、カフェイン量は90mgですね。300mgのカフェインを摂るためには、500mlのコーヒーが必要。カップ3杯以上になります。

これを運動前に一度に飲むのはきついかな・・・

現実的にはカフェインの濃縮サプリメントなどで補うという形になってしまうとは思いますが、とにかくカフェインにはダイエットによい作用があるということがわかりました。

カフェインの利尿作用によってむくみ軽減

さらにカフェインには利尿作用があります。体に溜まりがちな水分を排出するのを助けることにより、老廃物の排出もスムーズになります。
体のむくみがとれると、かなりすっきり見えますよね。

カフェインを摂ると必ずおなかがゴロゴロしてトイレに行きたくなる・・・という人もいます。これはカフェインが腸に刺激となり腸の収縮を促している証拠です。

コーヒーでおなかが痛くなったり下ってしまうというのでは良くありませんが、腸の活動が活発になる程度であればむしろうれしい効果なのではないでしょうか。

ダイエットに効くコーヒーの飲み方

コーヒーダイエットの方法は簡単。いくつかのポイントを押さえて飲むだけです。

基本的にはホットで

ホットコーヒーで飲むのが基本の飲み方。温かい飲み物で胃腸を温めることは代謝アップにもつながります。
クロロゲン酸が多く含まれているのは浅炒りの豆ですので、選べる場合は浅炒りの豆で淹れたドリップコーヒーがいいですね。

でもインスタントコーヒーでもある程度のクロロゲン酸が摂取できますので、忙しいときはそれでも。

一日に3杯程度を飲むと、カフェインを約420mgほど摂取できます。成人のカフェインの健康的な摂取目安量は400mg前後とされていますので、飲みすぎないようにするのもポイントです。

食前と食後に飲む

食後のコーヒーが習慣の方は多いと思いますが、食前と食後の両方に飲むのが一番なんです。

少し前述しましたが、クロロゲン酸には血糖値の上昇を抑える働きがありますので、食事の前に飲むと効果的です。

そして食事で摂った脂肪が体に蓄積するのを予防するのに役立つという理由から、消化がはじまる食後にコーヒーを飲むのも効果的と言えます。

運動前に飲む

前述の実験結果とも関係しますが、カフェインが作用し始めるのは飲んでから30分後くらいから。
それで運動する30分ほど前にコーヒーを飲むことで、脂肪燃焼効果が高まります。
カフェインの脂肪燃焼効果はしばらく続くので、できれば運動も30分以上連続するよう意識すると効果的です。

カフェインの血行促進作用によって、運動中に汗をかきやすくなるという結果も。
汗をかくということは体温が上がっているということで、代謝がされていることの証拠でもあるんですね。

ストレッチや筋トレなどのエクササイズでもいいですが、できればウォーキングや水泳などの有酸素運動がおすすめ。

手軽なところではお風呂に入る前に飲むという方法もありますよ。これはもちろんシャワーではなく浴槽に浸かる入浴前に、ということになります。

コーヒーの砂糖やミルクは要注意

甘くてミルクたっぷりのコーヒーは癒されますが、ダイエット中は我慢。
糖質や脂質がダイエットに良くないのはお分かりと思います。

どうしても甘くしたいという場合は、糖質カットの甘味料を使ってみては?
また、糖質の少ないミルクといえば豆乳やアーモンドミルクがあります。
こういったものを時々入れて楽しむのはいいかもしれませんね。

コーヒーダイエットまとめ

  • コーヒーのクロロゲン酸には脂肪吸収を抑える効果がある
  • カフェインには脂肪燃焼効果と利尿作用によるむくみ解消効果がある
  • 一日3杯をブラックのホットで飲むと良い
  • 食前・食後や運動30分前ならなおよい
主婦猫チロ
私は深煎りのコーヒーが好きなので、それだとクロロゲン酸もカフェインも少なくなっている状態のコーヒーです。
だから脂肪燃焼効果には期待していませんが、むくみが取れるというのは実感しています。
もう少し意識してやるなら、いつもやっている軽いエクササイズの前にコーヒーを飲むというパターンにしてみようかな。

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食べること大好きで気づいたらおなかはぽよぽよ!万年ダイエッターと言われながら、少しずつでもダイエットを続けるために毎日調べて実行中。